Quais as vantagens da natação e da músculação?

NATAÇÃO:

Vantagens
- A natação é uma atividade que não causa impacto nas articulações e nem na musculatura, portanto o risco de lesão é bem menor do que em outras atividades físicas.
- A pessoa que pratica natação regularmente trabalha o sistema cardíaco e respiratório. Isso faz com que seu condicionamento físico melhore.
- Quem nada os quatro estilos (crawl, costas, peito e borboleta) consegue trabalhar todos os grupos musculares do corpo, eliminando gordurinhas extras e fortalecendo a musculatura.

Riscos
- Não há riscos para quem pratica natação sem extrapolar os limites físicos. A freqüência mais alta dos batimentos cardíacos deve ser 75% da freqüência máxima permitida.
- Caso as aulas não sejam equilibradas, o aluno pode forçar demais uma só parte do corpo. Isso acontece quando, por exemplo, a aula inteira é feita com palmar ou nadadeiras, ou ainda, quando a pessoa nada apenas um estilo.
Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca máxima (100%). Na dúvida, consulte um médico.

Período mínimo para fazer efeito
- Para conseguir atingir uma melhora considerável em seu condicionamento físico, é preciso nadar durante 1 mês, 3 vezes por semana e 45 minutos por dia.
- Quem está começando deve nadar somente crawl e costas. Depois, deve fazer alguns exercício corretivos e iniciar peito e borboleta.
- A freqüência cardíaca recomendada é de até 75%.
- Recomenda-se sempre o acompanhamento de um professor porque, apesar de o condicionamento físico apresentar evolução no início, com o passar do tempo, ele fica estacionado, já que não há instrução de um profissional.

Gasto calórico médio
- De 400 a 530 kcal/hora
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer
- Qualquer pessoa que goste de esportes aquáticos. Tem muita gente que morre de medo de água!
- O estilo borboleta não é indicado para mulheres grávidas, porque força a coluna. Quem é hipertenso deve sempre medir a freqüência cardíaca durante a atividade para não deixar que ela fique muito alta.
- Quem tem problema na coluna deve se concentrar mais nos estilos crawl e costas.

Dicas do especialista
Nunca nadar sem ter se alimentado antes. O ideal é que se coma uma barra de ceral antes de cair na água. Além disso, quem for fazer natação deve dar muita importância ao alongamento, antes e depois da atividade. Se for possível, deve-se fazer uma aula de alongamento.
Eliana Baptiston (Integrante da equipe técnica do Departamento de Natação e Hidroginástica da academia Runner)


MUSCULAÇÃO:

Vantagens
- Trabalha e define rapidamente os músculos, principalmente os das pernas, braços e abdômen.
- Aumenta a massa muscular.
- Melhora a coordenação motora.
- Reduz o risco de lesões.
- Trabalha a postura corporal.
- Ajuda a evitar a perda muscular que ocorre a partir dos 25 anos, principalmente depois dos 50 anos. - Pode ser feita em qualquer idade. Os idosos podem tirar muitos benefícios da musculação.

Riscos
- Nenhum exercício deve ser feito sem acompanhamento médico e de um especialista.
- Todos os exercícios devem ser feitos de forma correta. Caso contrário, podem ocasionar rompimento de ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvios de postura. Neste caso, uma intervenção cirúrgica pode ser necessária.
- Adolescentes podem ter o crescimento afetado, caso estiverem nessa fase.

Período mínimo para fazer efeito
- O praticante começa a sentir os resultados entre 45 dias e 60 dias, se praticar 5 vezes por semana, cada dia um grupo de exercícios diferentes.

Gasto calórico médio
- De 300 kcal/hora, dependendo da série de exercícios trabalhada.
Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer
- Qualquer pessoa pode fazer musculação, desde que tenha realizado o exame médico e tenha sempre um profissional formado e especializado acompanhando os exercícios.
- É indicado para quem procura perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo.
- Pessoas com problemas de postura também podem tirar benefícios da musculação correta.
- Adolescentes em fase de crescimento ósseo devem fazer exercícios para a postura, deixando para mais tarde exercícios de ganho de massa muscular.
- Pessoas com tensão arterial alta, diabetes, problemas cardíacos ou circulatórios são aconselhadas a consultar um médico antes de começar.

Dica do especialista
Não existe musculação sem o acompanhamento médico e de um especialista formado. Fazer exercícios sem esse profissionais pode causar graves lesões. Nunca pense que o resultado mais rápido é o melhor. Fazer com calma é sempre mais aconselhável.
Carlos Eduardo Duonocore (professor e coordenador da Academia Universidade do Corpo)

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES

É muito comum no verão os freqüentadores de academia quererem acelerar o processo de hipertrofia, e para isto acabam fazendo o uso de algumas substancia mesmo desconhecendo seus malefícios. Portanto esta postagem tem o objetivo de alertar as pessoas  em relação a utilização dos esteróides na busca de um corpo mais atraente.

O uso de drogas para aumentar a massa muscular ou melhorar a performance esportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates. Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.


Saiba o que são os esteróides anabólicos:

Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona. A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.

A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.

Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico.Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.


Conheça os efeitos dos Esteróides Anabólicos:

Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes conseqüências para o corpo:

• Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;
• Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;
• Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.

Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.

Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por fazer uso de esteróides anabólicos.O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.

Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.


Conheça os perigos e efeitos colaterais dos esteróides:

Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:
• Calvície;
• Hipertrofia da próstata;
• Acne;
• Agressividade;
• Hipertensão;
• Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);
• Aumento do Colesterol;
• Virilização em Mulheres(crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);
• Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);
• Dores de Cabeça;
• Impotência e Esterilidade;
• Insônia;
• Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);
• Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)


Fator de Perigo dos Esteróides

O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos fatores abaixo:
• A forma em que eles são tomados (oral x injetável);
• Que dosagens são usadas;
• Por quanto tempo eles são usados;
• A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.


Natural Bodybuilders

É possível obter um corpo muito bom sem o uso de esteróides anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de "natural bodybuilders" que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.
Com o uso de técnicas corretas de treinamento e uma boa alimentação é possível se obter ótimos resultados. Dentre as técnicas, o overload quando combinado com a periodização produz ótimos resultados. A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objetivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.

Cuidado ao seguir os conselhos de pessoas leigas. O uso de esteróides anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.Lembre-se sempre: sua saúde não tem preço

POSTAGEM: Rafael Telles

Aumento da secreção do hormônio Grelina desperta a sensação de fome.
Treinos intervalado de alta intensidade são indicados para evitar o problema.

Se já é chato perceber que as longas horas passadas na academia não consumiram um grama do seu peso, descobrir que o treino pode engordar é péssimo.

A pior hipótese foi comprovada na Universidade de South Wales, na Austrália. O estudo conduzido pelo médico Steve Boutcher, do programa de pesquisas em exercícios, comparou dois grupos de 45 mulheres com 20 anos e um pouco acima do peso.

As do grupo que fez um treino curto (20 minutos) de alta intensidade na bicicleta perderam em média 2,5 quilos em 15 semanas. As que treinaram por 40 minutos, pedalando em velocidade regular e contínua, ganharam 500 gramas no período.

Outro trabalho, da Universidade do Oeste da Escócia, comparou os resultados obtidos com o treino curto intenso e o tradicional, longo e moderado, em 57 adolescentes, concluindo que o segundo leva sete vezes mais tempo para reduzir a gordura.

Para ter uma amostra maior, pesquisadores do Waikato Institute of Technology e da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, juntaram 22 estudos sobre o tema. O levantamento mostrou que a perda de gordura é até duas vezes maior na atividade de alta intensidade feita por curtos períodos.

Há dois anos, o advogado Sergio José dos Santos, 38, combinou boca fechada com treinos curtos e intensos para perder 20 dos 106 quilos que tinha na época. Atingiu seu objetivo.

Já mais magro, o advogado mudou a maneira de malhar: começou a passar várias horas na academia, fazendo exercícios menos puxados de forma contínua, por um tempo maior.

"Eu gostava, saía muito disposto. Mas comecei a ganhar peso de novo. Parece que você se acostuma com o exercício, e o organismo estoca gordura de qualquer coisa que você come", diz ele, que há 20 dias voltou aos treinos de menor duração e maior intensidade. "Já estou emagrecendo", afirma.

A malhação mais longa e moderada pode ser engordativa porque deixa a pessoa com muito mais fome quando acaba de treinar, levando-a a exagerar na comida sem perceber.

Mais Fome

Cientistas da Universidade de Munique sugerem que a culpa é do aumento da secreção de um hormônio chamado grelina, que desperta a sensação de fome no cérebro. Eles identificaram que a secreção desse hormônio aumenta bastante na atividade de longa duração. Nos treinos curtos, os níveis de grelina permanecem estáveis: aquela vontade de enfiar o pé na jaca não é despertada depois do exercício.

"O treino intervalado de alta intensidade queima muito mais gordura do que ficar horas na esteira em atividade moderada", diz o professor de educação física Carlos Klein, da consultoria Movimente-se, de São Paulo.

Treino o quê? Intervalado, porque combina o exercício feito por alguns segundos quase no limite da capacidade máxima da pessoa (um "tiro" de corrida, por exemplo), seguido de descanso por mais ou menos o dobro de tempo.

Na pesquisa neozelandeza, foram pedaladas rapidíssimas por oito segundos, seguidas de 12 segundos de descanso.

A disputa para definir qual tipo de treino queima mais gordura não é nova. Até pouco tempo, a conclusão era a oposta: ficar mais tempo se exercitando em intensidade moderada era o canal para emagrecer.

Isso porque, como a gordura é fonte de energia lenta, seria preciso treinar mais e em menor intensidade para usá-la como combustível.

Na atividade de alta intensidade, a gordura também é mobilizada, só que em menor proporção comparada aos carboidratos. Mesmo assim, o gasto total é maior, diz Mauro Guiselini, mestre em educação física pela USP.

A estratégia para treinar quase à exaustão é intercalar atividade e descanso. "Ninguém aguenta muito tempo", diz Saturno de Souza, diretor-técnico da Bio Ritmo.

A vantagem é que, assim, a queima de gordura continua por mais tempo no pós-exercício, segundo Guiselini.

"Para perder um quilo você precisa gastar 7.000 calorias a mais do que as consumidas", diz o médico Turíbio Leite de Barros, da Unifesp.

"O aluno come bolo de chocolate com chantili, mas o prejuízo não se paga em duas horas de esteira."

Um erro clássico é fazer horas de aeróbico, nada de musculação e eliminar carboidratos da dieta. "Aí o corpo usa proteína como fonte de energia e perde massa muscular. Qualquer carboidrato ingerido será transformado em gordura", diz Guiselini.

Leite de Barros diz que o treino intervalado e intenso é menos monótono do que o "devagar e sempre".

Outra vantagem, para o ator Gustavo Fernandes, 34, são os resultados. "Passar horas na academia não funcionou para mim." Há nove meses, faz o treino curto e focado, três vezes por semana. "Estou quase no peso."

O arquiteto Reynaldo Rosemberg, 44, tem experiência semelhante. "Eu treinava cinco vezes por semana, ficava uma hora na esteira. Agora, faço aeróbico de 20 minutos e perco muito mais calorias."

Muito bom, mas se esse treino emagrece mais, também machuca mais: aumenta o risco de tendinite, lesão articular, inflamações. "Na velocidade, é mais comum a pessoa fazer o exercício na postura errada, prejudicando toda a organização do corpo", alerta Leite de Baros.

 

Postagem: Rafael Telles

Conhecendo um pouco mais sobre o Pilates

                      

 

O uso de exercícios resistidos com cargas sub máximas são descritos na literatura como sendo uma ótima forma de obtenção de músculos, criando hipertrofia e resultados estéticos satisfatórios. O pilates é um exercício que pode trabalhar todos os segmentos musculares com cargas variadas e é a notícia mais comentada nas revistas, tanto do segmento de saúde e estética como revistas e jornais não especializados na área. O ano de 2011 foi importante para mostrar todos os benefícios desse tipo de exercício; na segurança de execução, nos resultados obtidos, no prazer e satisfação das aulas, na prevenção de lesão, além de ser uma forma de exercício personalizado.
Um recurso já muito estudado e bem solidificado tanto no ramo da reabilitação, quanto na estética, é a utilização de eletro estimulação. Os resultados obtidos são: o aumento de massa muscular e força, melhora na circulação sanguínea, drenagem linfática, melhoram as curvas , delineando o corpo. Os Artigos que utilizam exercícios ativos resistidos associados a eletro estimulação específica estão sendo assunto nos centros de reabilitação de atletas como a melhor forma de se aproveitar a eletroestimulação.
A dúvida que tem surgido na área é, qual exercício é melhor, musculação ou pilates?
bom, acreditamos que a musculação ainda seja o melhor caminho para quem busca a hipertrofia muscular, porém, essa mesma musculação pode trazer vícios posturais para quem a prática. portanto, o conselho final é que seja feita uma junção das duas modalidades de exercício, para obtenção de resultados ainda mais satisfatórios.

Post por Assis Macena 

Megaeventos, é tudo isso que dizem mesmo?

Nutrição após os exercícios físicos

                                  

A nutrição é muito importante para garantir os resultados esperados da prática de exercícios físicos, antes e após esta prática é necessário que seja fornecido ao organismo nutrientes que auxiliem na realização dos exercícios (antes do treino) e na recuperação muscular (depois do treino). A nutrição após os exercícios físicos é essencial na fase de recuperação muscular, pois durante o exercício ocorre a queima de calorias e formação de radicais livres, logo a nutrição é fundamental na fase que precede os exercícios.

Nutrição após os exercícios físicos

Muitas pessoas não sabem exatamente quanto tempo depois de realizar exercícios deve se alimentar. E isto é um fator muito importante principalmente para quem deseja manter ou perder peso, pois quando o indivíduo demora muito tempo para realizar uma refeição o organismo pode armazenar o alimento na forma de gordura. O ideal é fazer uma refeição após 30 ou 60 minutos que o exercício foi realizado, durante este período os músculos estão mais propensos a absorver os nutrientes vindos da alimentação. Os músculos neste período precisam ter as reservas de glicogênio reabastecidas através da alimentação.

Alimentação depois do treino

Carboidratos

* Os carboidratos são de extrema importância na vida do indivíduo, ele é o fornecedor da energia indispensável para realizar atividades físicas e reabastecer o organismo. Mas os tipos de carboidratos que devem ser consumidos são fundamentais, após os exercícios deve-se optar por carboidratos de alto índice glicêmico. O índice glicêmico é a capacidade do alimento elevar a glicose sanguíena, dessa forma alimentos como purê de batata, pão branco, bolos, sopa de legumes com macarrão auxiliam a elevação da glicose sanguínea de forma rápida no organismo. A glicose deve ser fornecida rapidamente ao organismo para que os músculos possam absorver o glicogênio aumentando a resistência do atleta.

Proteínas

* As proteínas também são importantes na recuperação muscular, principalmente para quem deseja emagrecer. Alimentos como leite, carnes, ovos (clara) e queijos são boas fontes de proteína que juntamente com os carboidratos aceleram o processo de recuperação muscular principalmente nos exercícios de longa duração.

Antioxidantes

* Durante a prática de exercícios ocorre a formação de radicais livres, dessa forma os alimentos antioxidantes devem fazer parte da alimentação do atleta após os exercícios físicos. Neste caso, as vitaminas E e C são as principais responsáveis por garantir a proteção do organismo contra os radicais livres. Alimentos fontes de vitamina C como laranja, limão, goiaba, espinafre e de vitamina E como nozes, semente de girassol, germe de trigo e peixe; devem fazer parte do cardápio dos atletas. A vitamina A também é importante para fortalecer o sistema imunológico do indivíduo bem como os alimentos fontes do ácido graxo ômega 3 que previne os processos inflamatórios.

A nutrição após os exercícios físicos é de extrema importância para melhoria da perfomance do atleta, o tempo de realizar uma refeição após o exercício deve ser respeitado bem como o tipo dos alimentos que devem compor a refeição. Qualquer dúvida com relação a alimentação após o treino, consulte um nutricionista especializado em Nutrição Esportiva pois ele será o profissional mais indicado para esclarecer dúvidas sobre o assunto.

POSTAGEM: Rafael Telles

Você tem se protegido do sol?

Verão chegando, alta estação, todo mundo querendo férias e praia, portanto vamos reforçar a importância da proteção para pele que é o maior órgão do corpo humano e que também sofre com um dos tipos de câncer mais comuns, o câncer de pele. 
Não basta tomar cuidado apenas nessa época do ano, se as atividades do seu dia a dia te expõem  demais ao sol, não perca tempo e adquira um filtro solar e atitudes que te protejam dos raios solares.

Como fazer para evitar o câncer da pele?

A exposição prolongada e repetida da pele ao sol causa o envelhecimento cutâneo além de predispor a pele ao surgimento do câncer. Tomando-se certos cuidados, os efeitos danosos do sol podem ser atenuados. Aprenda a seguir como proteger sua pele da radiação solar.


*Use sempre um filtro solar com fator de proteção solar (FPS) igual ou superior a 15, aplicando-o generosamente pelo menos 20 minutos antes de se expor ao sol e sempre reaplicando-o após mergulhar ou transpiração excessiva.
*Use chapéus e barracas grossas, que bloqueiem ao máximo a passagem do sol. Mesmo assim use o filtro solar pois parte da radiação ultra-violeta reflete-se na areia atingindo a sua pele.
*Evite se expor ao sol no período entre 10 e 15 horas.
a grande maioria dos cânceres de pele localizam-se na face, proteja-a sempre. Não esqueça de proteger os lábios e orelhas, locais comumente afetados pela doença.
procure um dermatologista se existem manchas na sua pele que estão se modificando, formam "cascas" na superfície, sangram com facilidade, feridas que não cicatrizam ou lesões de crescimento progressivo.
*Faça uma visita anual ao dermatologista para avaliação de sua pele e tratamento de eventuais lesões pré-cancerosas.
Comece a se cuidar o quanto antes. Cerca de 75% da radiação solar recebida durante a vida ocorre nos primeiros 20 anos. Os efeitos da radiação ultra violeta só se manifestam com o passar do tempo, geralmente por volta dos 40 anos.


Não tenha medo do diagnóstico. Ele salva vidas.

Procure seu dermatologista se você tem alguma lesão suspeita na sua pele. Não deixe de ir por medo de saber o nome da sua doença.

O câncer da pele pode e deve ser tratado e o diagnóstico precoce é muito importante para se obter a cura. Além disso, o tratamento das lesões pré-malignas, que podem dar origem ao câncer da pele, ajuda a preveni-lo.

Postado por Leandro Paim