Exercicio Agachamento

Bom, este post é feito a pedidos de algumas pessoas que me falaram ter dúvidas sobre esse exercício que no sentido de hipertrofia é o melhor para as coxas e além disso trabalha diversos outros músculos  como o abdome reto e externo e glúteo e inclusive ele é muito bom para o sistema cardiovascular pois permite uma grande expansão toraxica e consequentemente uma boa capacidade respiratória.

- Porém esse exercício também é um dos que mais causa lesão devido a sua dificuldade de execução, o nível de concentração durante toda a execução tem que ser redobrada para evitar que ocorra "arredondamento" da coluna vertebral, isso por que a flexão da coluna vertebral com carga pode provocar hernias discais geralmente situadas nos níveis das vértebras lombares, essas hernias são mais comumente relacionadas com uma falta de técnica durante o exercício.


Como seria a execução correta do exercício?
Primeiramente apoiar a barra sobre os deltoides posteriores e trapézios é essencial, pois dessa maneira reduzimos o mau posicionamento e aumentamos a potencia da elevação das costas e consequentemente de cargas maiores.

Inspirar fortemente para se obter uma pressão intratoraxica e dificultar que o tronco envergue pra frente também é uma importante dica, olhar para frente com as pontas dos pés viradas pra frente ou ligeiramente voltadas pra fora também são importantes.

Ao contrário do que muitos livros de musculação demostram o exercício não deve ser feito no momento da descida  com flexão de joelhos até 90º ou como também é falado até a " coxa ficar na horizontal " pois se isso ocorrer também haverá uma sobre carga demasiadamente grande sobre a articulação do joelho e sentir dor no joelho não é o propósito do exercício né? Na foto acima o agachamento está sendo executado de maneira correta!

Vale salientar também que variações podem ser feitas nesse exercício.
Na posição dos pés, uma pegada fechada (A) transfere o enfoque para os quadrícipes externos( vastos laterais e abdutores ), uma posição de pés mais aberta (B), na direção do ombro, mobilizará toda a coxa, e uma posição ainda mais aberta (C) priorizará os adutores, quadríceps interno e sartório.

ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES AO TREINAMENTO DE FORÇA

Pode-se dizer que as adaptações mais marcantes decorrentes ao treinamento de força sejam os aumentos da força e hipertrofia muscular. Porém, a coisa não funciona tão simples quanto parece.

O aumento nos níveis de força pode variar de indivíduo para indivíduo, devido a diversos fatores, como nível de força inicial, protocolo de treinamento adotado, tipo predominante de fibra muscular, entre outras características. Dados relatam que homens e mulheres conseguem em média um aumento de 25 a 30% na força muscular quando comparado ao período inicial de treinamento após 6 meses.

Nas primeiras semanas de treinamento ocorre um aumento na força sem ocorrer um aumento na hipertrofia muscular. Esse aumento deve-se pela melhora no recrutamento de unidades motoras e consequentemente em uma melhora no recrutamento de fibras musculares, já que uma unidade motora inerva várias fibras musculares. Ou seja, nosso corpo “aprende” a recrutar fibras musculares de uma maneira mais organizada, por isso quando um indivíduo entra na academia dizemos que ele está na fase de adaptação.

Outra adaptação que ocorre é a diminuição da co-contração muscular. Quando um iniciante deseja fazer um exercício para bíceps, nosso corpo não entende que aquele exercício “isola” o bíceps, e acaba contraindo o tríceps também (isso é só um exemplo). Esse fenômeno é chamado de co-contração muscular, e é muito comum em indivíduos iniciantes em um programa de musculação, assim como em atletas de determinadas modalidades esportivas.

O treinamento de força também inibe os reflexos musculares que inibem a contração decorrente de um alto nível de força (inibição do Órgão Tendinoso de Golgi). Outra adaptação bem definida é o aumento nas fibras de contração principalmente rápidas, importantes na geração de força e potência.

Estudos demonstram que crianças também aumentam a força muscular após um protocolo de exercícios de intensidade moderada/alta. Porém, esses mesmos estudos não viram alterações na massa muscular dessas crianças, sendo que a justificativa para o aumento da força muscular foi a mesma dada para o aumento na força muscular em um período inicial de treinamento em indivíduos adultos: as adaptações neurais do treinamento (estamos falando de crianças normais, sem o uso de anabolizantes).

Idosos também podem aumentar a força muscular em até 100% após a realização de um protocolo de treinamento de força, sendo que a adaptação mais vista nesse grupo é o aumento da fibra muscular rápida decorrente do treinamento. Vale lembrar que indivíduos idosos têm como característica a perda de massa e força muscular decorrentes da perda de fibra rápida (sarcopenia).

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Pesquisador do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul
Preparador Físico de Atletas de Alto rendimento
www.gustavobarquilha.com.br

REFERÊNCIAS
FALK, B.; TENEBAUM, G. the effectiveness of resistance Training in children: A meta-analysis. Sports Medicine. 22(3):176-186, 1996.
FRONTERA et al. a cross-sectional study of muscle strength and mass in 45- to 78-yr-old men and women. Journal of Applied Physiology. 71:644-650, 1991.
PLOWMAN, S. A.; SMITH, D. L. Fisiologia do exercício para Saúde, Aptidão e Desempenho. 2° Edição. Guanabara Koogan, 2010.

O esporte Na mídia ou esporte Da mídia?

Pelo fato da mídia não focar o esporte como cooperação, auto-conhecimento, meio de socialização e etc, mas focar principalmente na  relação entre vitória e derrota, vencedor e perdedor, bom e ruim, apto e inapto e etc, Mesmo sabendo que no meio esportivo, a competição e uma certa agressividade fazem parte, podemos concluir que o esporte que está hoje em dia na mídia é o esporte da mídia.

O esporte da mídia é sempre mediado pelos olhares interessados dos diversos meios, dentre os quais destaca-se a televisão, a mais híbrida de todas as mídias, “que absorve e devora todas as outras mídias e formas de cultura”

(Santaella, 1996, p. 42).

Como podemos definir o esporte da mídia?

A mídia preza por alguns aspectos como a “ falação esportiva “ Que é aquela que é responsável por informar e atualizar além de criar expectativas, “ quem vai ganhar, quem vai perder, quem é o melhor, qual será o placar, cria polêmicas, constrói rivalidades e etc.

A monocultura esportiva, quando a mídia decidi por dar mais espaço há algum esporte, há um bombardeamento de falação esportiva sobre essa modalidade, que no caso do Brasil é claramente o futebol, temos na própria televisão programas esportivos voltados unicamente para o futebol, este é um exemplo claro de monocultura esportiva.

O poder da linguagem audiovisual é maximizado na TV por assinatura, na qual o esporte pode apresentar-se como pura imagem (Betti, 1999), o que se justifica no processo de espetacularização, porque a  televisão busca atingir a emoção do espectador, e não a razão. Do outro lado da moeda, o discurso das mídias em geral  propõe uma concepção hegemônica de esporte: esforço, Busca da vitória, disciplina, dinheiro. O preço que se paga pela espetacularização do esporte é a fragmentação e descontextualização do fenômeno esportivo.

Os eventos e fatos são retirados do seu contexto histórico, sociológico, antropológico. A experiência global do ser-atleta é fragmentada. No caso da televisão, a descontextualização é mais sutil, e o telespectador é vítima de uma ilusão: julga que está observando a realidade diretamente, como se a “tela” fosse uma “janela”, Quando na verdade, há diferenças profundas na experiência de assistir ao esporte como testemunha corporalmente presente nos estádios e ginásios e na sala de estar, pela TV. 

Prevalência dos interesses econômicos. A lógica das mídias, em última instância, atende a interesses econômicos, entronizando na televisão os índices de audiência, e criando assim um círculo vicioso: os produtores pressupõem o que o público (que é visto como homogêneo) quer, e só lhe oferecem isso, portanto, não podem saber se o público deseja outra coisa. 

Novidades aparecem, mas sempre sobre os mesmos temas e sob as mesmas formas.

Como não há opções, o público reafirma a audiência das “fórmulas”tradicionais. Daí a mesmice da cobertura futebolística, por exemplo. A pobreza de conteúdo na  TV brasileira é cada vez mais evidente, mesmo com o artigo 221 da Constituição brasileira determinando que a produção e a programação das emissoras de rádio e televisão deverão conceder prioridade a finalidades educativas, artísticas, culturais e informativas.

Como seria se o esporte da mídia fosse na verdade fosse o esporte na mídia?

*Cobertura de várias modalidades esportivas, inclusive as que ainda são predominantemente amadoras;

*Presença de informações/conteúdos científicos (biológicos, socioculturais, históricos) sobre a cultura esportiva;

*Análises aprofundadas e críticas a respeito dos fatos, acontecimentos e tendências nas várias dimensões que envolvem o esporte atualmente (econômica, administrativa, política, treinamento, tática etc), considerando o

passado, o presente e o futuro;

*As vozes dos atletas (profissionais e amadores) enquanto seres humanos integrais, e não apenas como máquinas

de rendimento, nos falando sobre a experiência global de praticar esporte.

Resumo do artigo de Mauro Betti, O esporte na mídia ou o esporte da mídia?

Dores musculares e o Ponto-Gatilho, descubra de onde vem aquela dor incômoda que pode surgir após a musculação!

Quem nunca sentiu dores na região do pescoço, ombros e costas em algum momento de maior tensão ou preocupação?

Muitas vezes os músculos ficam duros e doloridos podendo até ser notados caroços no interior da musculatura. Geralmente após a passagem do período de maior stress, estes músculos relaxam, porém, algumas vezes estes caroços permanecem nos músculos por um tempo maior, levando a uma dor crônica localizada, com diminuição do movimento daquele músculo. Denomina-se este tipo de problema de dor miofascial, e estes nódulos nos músculos são chamados de pontos-gatilho.

Entenda melhor

Tudo começa com alguma agressão ao músculo, como um trauma, torção ou outro movimento brusco. O músculo reage com um ponto de contração intensa e localizada – o “ponto-gatilho”. Esta região começa a ficar muito dolorida e dependendo de cada músculo envolvido, existe uma irradiação da dor para outros locais do mesmo músculo; isso pode simular outros problemas de saúde, muitas vezes os mais comuns.
Por exemplo, um ponto-gatilho situado no músculo trapézio, que está na parte de trás do pescoço, produz uma dor irradiada para a cabeça, olhos e testa – o que pode ser confundido com uma enxaqueca. Outro ponto, agora no músculo piriforme, que é parte da nádega, irradia sua dor para a coxa e perna podendo simular uma ciática, e assim por diante.

O diagnóstico da dor miofascial é clínico, com a palpação dos pontos gatilho dos músculos envolvidos. Não se deve confundir estes pontos-gatilho com os pontos dolorosos da fibromialgia, que não apresentam dor irradiada e não formam nódulos.

O tratamento da dor miofascial consiste em alongamentos, atividade aeróbica e massagens locais. Relaxantes musculares podem ser usados.
O tratamento deve ser instituído rapidamente, pois a cronicidade dos pontos-gatilho é uma das principais causas que levam a um processo de sensibilizar o sistema nervoso central e dores mais difusas, como a Fibromialgia. Muito freqüentemente, as crises de dor aguda ou mesmo as dores crônicas estão ligadas a contraturas (espasmos) de um ou mais músculos. O conceito de pontos-gatilho e de como tratá-los, pode ser então uma ferramenta útil que possibilitará ao profissional dá área de saúde eliminar com sucesso estas contraturas e as dores a elas relacionadas.

Retirado do site http://www.fibromialgia.com.br

Durma.. mas durma com qualidade!

Dormir bem é fundamental para deixar o corpo regulado e em dia, reduz níveis de depressão e melhora qualidade de vida!
Uma boa noite de sono faz mais do que descansar o corpo e deixá-lo preparado para o dia seguinte. O organismo precisa desta pausa para registrar eventos importantes na memória, regular as defesas e fortalecer a imunidade, além de equilibrar o funcionamento dos hormônios que regem as atividades celulares. Um ciclo de sono completo divide-se em quatro fases, que duram cerca de 20 minutos cada uma e vão desde a simples sonolência até o estágio mais profundo, repetindo-se ao longo da noite.


Entre todos os problemas que podem ser causados pela privação do sono, os distúrbios hormonais estão entre os mais importantes. As pessoas que dormem menos do que o necessário estão dificultando a tarefa do organismo de realizar alguns processos que são fundamentais para o equilíbrio entre todas as funções que o corpo precisa desempenhar para ter saúde. 

O crescimento, por exemplo, é especialmente afetado quando o sono é curto ou de má qualidade. É durante o sono que ocorre a maior quantidade de produção do hormônio GH, que é responsável pelo crescimento. Esse pico se dá durante a primeira fase do sono profundo, menos de uma hora após o início do período de descanso.


O perigo das disfunções hormonais em decorrência do sono vem aumentando. A sociedade globalizada e que exige do indivíduo um comprometimento quase integral ao trabalho está fazendo com que muitas pessoas pensem que podem adaptar o corpo a um número cada vez menor de horas de sono. 


Assim, caso haja problemas nessa fase do sono, como, por exemplo, o despertar devido à apneia do sono ou o ronco estridente, a produção do GH ficará comprometida. Mas esse hormônio não serve apenas para crianças e jovens, pois ele também ajuda a manter a força muscular, causa melhora no desempenho físico e evita o acúmulo de gordura. Assim, os indivíduos mais velhos também sofrem quando há privação do sono. 

A leptina, que controla a saciedade do indivíduo, é liberada em grande quantidade durante o sono. Assim, uma pessoa que tem dificuldade para dormir bem ficará mais propensa a se tornar obesa, devido à ausência da saciedade durante o dia e o aumento da ansiedade nas atividades cotidianas.


Entre as características associadas ao envelhecimento precoce está a ausência de um sono eficaz. Os insones e as pessoas que forçam o despertar de forma antinatural com muita frequência, em horários nos quais o corpo ainda não está preparado, estão diminuindo a sua própria capacidade intelectual, pois os lapsos de atenção de tornam mais longos e corriqueiros. Assim, o fato de exagerar no trabalho e negligenciar o sono tende a piorar o desempenho humano nas tarefas corporativas, em vez de melhorar.


Dormir bem é fundamental. 
Para o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "O mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista. A seguir, veja as dicas para ter uma boa noite de sono. 

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar. 

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir. 

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótimo para relaxar.


4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade. 

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias. 

6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina. 

7- Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe, comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite. 

8- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.

* Junção de textos retirados do site minhavida.com.br

Pra refletir

Musculação para iniciantes

O que você precisa saber inicialmente
Apenas o exercício por si só não trará grandes resultados a nível de condicionamento físico ou estética corporal, é preciso aliar o exercício a fatores como dieta, horas de sono e descanso, ritmo de vida e etc...são importantes também.

O horário pode ser qualquer um para a pratica do treinamento, porém o melhor é observar os níveis de energia do corpo e escolher o momento em que esses níveis estejam no Maximo, porém o principal para se obter resultados é treinar com regularidade.

A grande maioria das iniciantes deseja uma resposta rápida de alguns músculos, como: Bíceps, peitoral, deltoide, trapézio, abdome, glúteos, coxas e panturrilha porém o ideal é a escolha de apenas um exercício básico por grupamento muscular, a concentração durante o treinamento ajuda no recrutamento de um maior número de unidades motoras e na manutenção de uma postura correta, minimizando os riscos de lesão.

Intervalos de recuperação

Têm como objetivo restaurar parcial ou totalmente as fontes energéticas depletadas durante o exercício, para pessoas que fazem entre 6 e 12 repetições é aconselhado um intervalo de 60 a 90 seg. entre os grupos. Este intervalo permitirá manter o aquecimento durante todo o treinamento assim como uma ótima hiperemeria ( vermelhidão ) dos músculos trabalhados.

A Velocidade de execução
 É importante realizarmos exercícios num ritmo mais lento, pois, desta forma conseguiremos mais facilmente controlar o movimento e concetrarmo-nos nos músculos em ação desta forma evitaremos lesões, depois de se adaptar ao exercício pode-se aumentar a velocidade, porém não muito, para não acabar fazendo o exercício de maneira errada.

O peso Inicial

 É fundamental que o aluno(a) passe pelo tempo de adaptação, onde aprenderá a fazer os exercícios pegando um peso que nunca deverá ser o Maximo em relação ao número de repetições previstas, depois que o aluno dominar a técnica de execução dos exercícios deve-se fazer o teste de peso por repetição           no qual aumentamos o peso e observamos se a aluno(a) vai conseguir fazer as repetições mesmo que com dificuldade, porém se mantendo o ritmo e eficiência é por  que o peso é o ideal para o treinamento, mas caso ele(a) não consiga fazer as repetições, deve-se diminuir o peso para encontrar o ideal.

Texto de Carlos Conssenza